كيفية ممارسة رياضة المشي و فوائده
رياضة المشي تعتبر من أسهل الرياضات التي تستطيع ممارستها في أي وقت وفي أي مكان، حيث أن كل ماتحتاج اليه لممارستها هو حذاء رياضي مريح.
من فوائد ممارسة رياضة المشي
- زيادة نشاطك وحيويتك
- شعورك بالراحة والسعادة
- تقليل االتوتر والضغط العصبي
- يجعلك تنام بسهولة وبعمق
- يصقل العضلاة ويقويها
- يوزع الدهون في الجسم مما يعطيك جسما متناسقا
- يرفع معدل استهلاكك للسعرات الحرارية مما يساعد في انقاص الوزن
قبل الشروع في ممارسة هذة الرياضة لابد من الاجابة على الأسئلة التالية ،
وان كانت هناك اجابة بنعم فلابد من مراجعة طبيب قبل ممارسة رياضة المشي:
- هل عندك مشاكل في القلب؟
- هل عندك آلام في الصدر أو اليد أو الرقبة أو الكتف عند ممارسة الرياضة؟
- هل عندك شعور بالدوار أو الغثيان باستمرار؟
- هل عندك مشاكل في التنفس بعد القيام بنشاط معين؟
- هل انت مصاب بمرض ارتفاع ضغط الدم؟
- هل عندك مشاكل في العظام أو أربطة المفاصل؟
- هل عمرك 50 أو أكبر ولم تقم بأي جهد رياضي من قبل؟
- هل عندك مشكلة عضوية لم تذكر سالفا وتعتقد أنها تعارض ممارسة رياضة المشي؟
كيف تبدأ بالمشي
- لابد أن تختار مكان آمن ومناسب
- جد شخصا يشاركك ممارسة رياضة المشي
- لابد من شراء حذاء رياضي مريح
- البس ملابس رياضة قطنية مريحة
- ابدأ بالتريج ولاتضغط على عضلاتك
- مارس الرياضة 3 مرات اسبوعيا على الأقل وكل اسبوع زد الفترة من 2-3 دقيقة.
ممارسة رياضة المشي
قسم ممارستك لرياضة المشي الى ثلاثة أقسام:
- أول 5 دقائق : لابد من ممارسة تمارين التسخين حتى تنشط جسمك وعضلاتك
- وقت ممارستك لرياضة المشي: لابد أن تمشي بخطوات سريعة نسبيا .
- آخر 5 دقائق: لابد أن تمش ببطء لاعادة ضربات قلبك لمعدلها الطبيعي.
مبادئ الأمان
نحن نعلم أن الأمان بيد الله ولكن اتخذ بالأسباب وتوكل على الله
- مارس رياضتك في النهار أو الليل ولكن بمكان مضئ.
- مارس رياضتك مع مجموعة من الأشخاص
- لاتضع سماعات بأذنيك أثناء المشي
- مش ورأسك مرفوعة مع استواء ظهرك
- ضع أولا كعب قدميك ثم الأصابع
- مرجح يدك وانت تمشي
الأكل المناسب لك
الأكل المناسب لك هو الأكل الصحي الذي يحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. لذا احرص يوميا على تناول وجبات صحية تتواجد فيها المغذيات الضرورية لجسمك ومن أهمها :
البروتينات
البروتينات تدعم عملية النمو في الجسم وكذلك تحافظ على صحة الخلايا . الكمية الواجب تناولها يوميا من البروتينات تختلف باختلاف جنس وعمر الانسان فمثلا المرأة من سن 25 وأكبر تحتاج 50 جرام من البروتينات يوما، أما الرجل من سن 25 وأكبر فيحتاج الى 63 جرام من البروتينات يوميا. البروتينات تتواجد في اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الجافة والبيض والحليب والجبن والمكسرات.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم، وهي المسؤولة عن فعالية نشاط الجهاز العصبي المركزي. إن المصادر الأساسية للكربوهيدرات هي الخبز وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والبطاطا والذرة والسكر.
الدهون
الدهون هي جزء أساسي من تركيبة كل خلية في الجسم . وهي تتواجد في الزبدة والزيوت والسجق وصلصات السلطة.
الكالسيوم
الكالسيوم من المعادن المهمة التي تحافظ على قوة العظام والأسنان. والكالسيوم يتواجد بكثرة في الروب والحليب والسلمون وبعض الخضار الخضراء.
الحديد
الحديد يمنع مرض الأنيميا ويقوي جهاز المناعة في الجسم. الحديد يتواجد في الكبد والحبوب الجافة واللحم الأحمر والبازيلا والعصائر الطازجة.
فيتامين C
فيتامين سي يقوي الجسم ويسارع عملية التئام الجروح ويقوي جهاز المناعة في الجسم لمقاومة الالتهابات. يتواجد فيتامين سي في البرتقال والفراولة والبابايا والبروكولي.
فيتامين A
فيتامين اي يقوي أنسجة العين ويحافظ على نضارة الجلد والأظافر. يتواجد فيتامين اي في الكبد والخضار الخضراء والبطاطا الحلوة والجزر.
حامض النياسين
النياسين يساعد في عملية الهضم و يتواجد في الكبد واللحوم والدواجن وحبوب الإفطار.
الثيامين
الثيامين يحافظ على طاقة الجسم ويقوي عمل الجهاز العصبي في الجسم . يتواجد الثيامين في اللحم والخميرة وحبوب الإفطار والمكسرات.
ابدأ يومك بتغذية صحية
من أهم الوجبات الغذائية الواجب تناولها والتمتع بتناولها هي وجبة الافطار. وجبة الافطار تسمى باللغة النجليزية (breakfast) وتعنى كسر الصيام، وهذا الصيام ناتج من الامتناع عن الطعام لفترة قد تصل لـ 8 ساعات من خلال النوم.
لذا لابد من أن تشمل وجبة الفطور على جميع العناصر الغذائية وذلك للاستمتاع بيوم صحي خال من الاجهاد والتعب. لكن للأسف بعض الناس يفوت وجبة الفطور لأسباب عديدة منها الاستيقاظ متأخرا عن المدرسة أو الكلية أو العمل أو لسبب آخر وهو أن شهيته تكون ضعيفة بعد الاستيقاظ.
نتيجة هذا وخيمة حيث أن الجسم يبدأ باستهلاك الجلوكوز المخزن بالجسم وهذا يؤدي الى اضعاف جهاز المناعة وبالتالي العديد من الأمراض وهذه النتيجة هي ما توصلت له دراسة من قبل جامعة بريطانية.
لذا ابدأ يومك بكوب من الحليب وشريحة خبز مع جبن أو مربى وحبة فاكهة، وقد تبدأ يومك بكوب من العصير الطازج والبيض وحبة فاكهة وصحن من الفول أو الحمص. واحرص على ادخال جميع العناصر الغذائية في وجبة افطارك واحمد الله على الصحة.
إن المفتاح الحقيقي لانقاص الوزن هو ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم يحتوى على الكربوهيدرات والبروتينات وتقليل الدهون. هذا النظام سيجعلك تنقصين وزنك على فترة مما يقلل فرصة استعادة الوزن الأمر الذي لن يشعرك فقط بالسعادة بل يبعد عنك الأمراض أيضاً.
رياضة المشي
اسهل انواع الرياضة لتنشيط كل اجزاء الجسم هي رياضة المشي
فوائد المشي
1- تنشيط الدورة الدموية وتقليل الكولسترول
2- تقوية القلب والوقاية من امراض القلب
3- للوقاية والمساعدة في علاج السكري
4- تخفيف الوزن والتخلص من الكرش وتقوية عضلات البطن وخاصة اذا كان المشي بسرعة
5- تقوية اللياقة البدنية بحيث تجعل الجسم لا يتعب بسرعة من خلال اكتساب العضلات القوة والمرونة وبذلك تزداد انتاجية الانسان الممارس لرياضة المشي
6- يمنع الامساك
7- تقوية العظام والمفاصل
8- مفيدة للرئة وتقوية التنفس
9- تقليل ضغط الدم المرتفع
10-التخفيف من القلق وتوتر الاعصاب
11- يقلل من احتمال الاصابة بالسرطان
شروط ممارسة رياضة المشي
1-المشي في الهواء الطلق وفي الحدائق والمتنزهات او شاطيء البحر وتجنب الطرق المزدحمة بالسيارات لما تطلقه من غازات مضرة
2- من الافضل المشي في الصباح الباكر لكون الجو لا يزال نقيا من عوادم السيارات ودخان المصانع وغيره من الملوثات
3- يجب ان تكون القامة منتصبة والراس مرفوع باستقامة
4- ارتداء الملابس القطنية
5- عدم المشي تحت اشعة الشمس ظهرا
6- التوقف والراحة عند الشعور بالتعب
7- ممارسة رياضة المشي بصورة منتظمة
8- عدم المشي بعد الاكل مباشرة ويجب المشي عندما تكون المعدة فارغة لان الدورة الدموية تكون مشغولة بهضم الطعام في حالة امتلاء المعدة بالطعام
9- قد يكون المشي مع شخص اخر او اكثر يضفي المتعة اكثر على هذه الرياضة ولكن كل انسان مخير بان يكون لوحده او مع اخرين حسب رغبته
10- ارتداء حذاء رياضي مريح للقدم
11-عدم تناول أي طعام اثناء المشي
12- المشي في الهواء الطلق افضل من استعمال اجهزة المشي الثابت في النوادي
المشي رياضة للجميع
المشي رياضة تناسب كافة الأعمار
بعيدا عن صراعات الحياة اليومية اخترنا هذه الرياضة غير المكلفة، لذلك ندعوك للمشاركة معنا من خلال إيمان كامل بأهمية المشي من أجل سلامة قلبك. إن أهدافنا مرتبطة بالإنسان بعيدا عن اعتبارات السن والجنس، فنحن مع الجميع ومن أجل الجميع نعمل ونبحث عن أفضل السبل من أجل إنسان لائق صحياً ونفسياً لمواجهة الحياة بهمومها ومتطلباتها ومسئولياتها، ولكن كثيراً من أفراد المجتمع ينظرون إلى الرياضة نظرة خاطئة إذ يعتبرونها مضيعة للوقت ويعتقدون بأن اللعب للأطفال وليس للكبار الأمر الذي يؤثر تأثيراً ليس على الكبار وحدهم ولكن على أنجالهم أيضاً.
إن التربية البدنية والرياضية لم تكن في يوم من الأيام هي الهدف أو الغاية ولكنها هي الوسيلة لبناء المجتمعات المتقدمة لتصبح أكثر إيمانا بالعمل على التالف والتعاون والمحبة وهذه هي سعادة الإنسان.
ومن هنا ومن تلك المبادئ التي طرحناها كانت الصيحة الحرة والقوية المؤمنة بأهمية ممارسة الرياضة وعظمتها ومردودها على الإنسان والمجتمع والإنتاج، وأن جزءاً لا يستهان به من أمراض المجتمع يرجع لعدم ممارسة الأنشطة الرياضية والحركية.
وقد حان الوقت لأن يمارس كل منا ما يحب أن يمارسه ضرورة أن يخرج طاقاته في أي نشاط ضرورة أن يلعب، أن يمشي، أن يتحرك، أن يندمج، أن ينسى همومه اليومية، ضرورة أن ننتقل به من مقاعد المتفرجين إلى مقاعد الممارسين إيماناً بأن الرياضة تزيد الإنتاج وفي نفس الوقت تقلل من احتمالات المرض وتمنع تشوهات المهنة وبالتالي توفر ملايين الجنيهات التي كانت ستذهب إلى الأدوية والعلاج.
فوائد رياضة المشي:
■المشي يخفض من أخطار النوبة القلبية.
■تعزز رياضة المشي قدرة الجسم على إذابة الجلطات الدموية.
■رياضة المشي تزيد من قدرة البدن على التحمل.
■رياضة المشي عامل وقائي من الأمراض لتأثيره الإيجابي على جهاز المناعة.
■رياضة المشي تخفف من الكآبة.
■رياضة المشي تخفف من الآم العظام والمفاصل.
■تذيب الشحوم وتحرق السعرات الزائدة التي يتناولها الفرد وبالتالي تسهم في القضاء على السمنة الزائدة.
■تفيد كثيراً من الناحية النفسية والاجتماعية.
■تقلل من نسبة الكولسترول في الدم.
■تساعد جميع خلايا الجسم على أن تحافظ على حيويتها ونشاطها وتنشيط الدورة الدموية.
■المشي غذاء للعقل.
كيف تمشي:
المشي كرياضة لاكتساب الصحة يحتاج إلى بعض الاستعدادات لذا يجب التعرف على قواعد المشي لاستخدامها كرياضة.
في البداية يجب أن تمشي بخطوة مريحة بصورة طبيعية وإيقاع منتظم اترك ذراعيك يتأرجحان بحرية واسترخاء (دون تصلب)، اجعل قامتك منتصبة ورأسك مرتفعة لأعلى، أخط للأمام بحيث تقابل الأرض بكعب القدم أولا ثم كل القدم إلى أن تصعد على مشط القدم.
بعد المشي لعدة أسابيع فإن عضلاتك سوف تنمو وتتحسن وتتواءم مع المشي، كما سيتحسن تنفسك وسوف تزداد مسافة مشيك قليلاً يوماً بعد يوم بعد أن تصبح في حالة جيدة بعد فترة من التدريب يمكنك زيادة سرعة خطوات المشي.
إن الهدف هو أن تتنفس بسرعة وبعمق أكثر من تنفسك أثناء الراحة تأكد أن تكون سرعة المشي مناسبة لك ولحالتك الشخصية ولكنها يجب أن تصل إلى درجة تتحدى قدرة جهازك الدوري التنفسي.
إن المشي رياضة يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان؛ فمارسها وشجع أولادك وأسرتك على ممارستها معك فهى تضمن لك الصحة والرشاقة مما ينعكس على حياتك إيجابياً فلا تبخل على نفسك بها وابدأ من اليوم.
اختبر صحتك:
يمكنك التعرف على لياقتك البدنية من خلال المشي لمسافة 2 كم، وهذه متوسطات أزمنة المشي لكافة الأعمار السنية يمكن الاسترشاد بها من خلال الجدول التالي:
قم بتدريب نفسك:
يفضل اختيار الوقت المناسب، وهو عادة يكون في الصباح الباكر حيث الهدوء والهواء المنعش والحرارة المناسبة. وكذلك بعد العصر أو بعد العشاء أو في الليل بعيدا عن حرارة الشمس.
كما يفضل اختيار الأماكن البعيدة عن الزحام والضوضاء وحركة المرور، لذلك يستحسن انتقاء الأماكن القريبة من الأنهار والبحار والحقول أو في الحدائق والمتنزهات.
وحتى يستفيد الشخص من رياضة المشي يفضل أن تقوم بالسير بانتظام كل يوم مهما كانت الظروف ولمدة لا تقل عن 15 دقيقة، وأن الشخص العادي يمشي بمعدل 5 – 6 كم في الساعة وعليك أيضا أن تزيد من المسافة المقطوعة تدريجيا.
أكدت الأبحاث العلمية:
أن عدم الحركة عادة يكون سببا في حدوث العديد من الأمراض، ومن أهم وأشهر هذه الأبحاث الدراسة التي أجراها العالم الإنجليزي جيري موريس وآخرون (MORRES – ET AL ) على عمال المواصلات في لندن فوجدوا أن السائقين أكثر عرضة لأمراض القلب من زملائهم المحصلين لأن المحصلين أكثر نشاطا وحركة من السائقين.
كذلك وجد أن موزعي البريد أقل عرضة لأمراض القلب من موظفي مكاتب البريد الموزعين يسيرون كل يوم مسافات طويلة بينما موظفي المكاتب يظلون خلف مكاتبهم دون حركة. وأيضا الدراسات المعروفة التي قام بها العالم الإنجليزي جيري موريس وذلك على 1800 شخص يزاولون الرياضة والمشي حيث تمت متابعهم لمدة ثماني سنوات، ووجد أن نسبة إصابتهم بأمراض القلب قد انخفضت إلى الثلث مقارنة بالآخرين.
وفي دراسة أخرى أجراها نفس الباحث على 7800 شخص تتعلق هذه المرة بالمرض وجد أنه حتى في حالة المرض لا يستوي الرياضي وغيره حيث أن نسبة الوفيات بالجلطة تقل أكثر عند الرياضيين مقارنة بغيرهم من المرضى عديمي الحركة.
وكذلك لخص العالمان (فوكس وسكنر FOX & SKINNER) عدداً كبيراً من الأبحاث التي قارنت بين الممارسين للرياضة وغير الممارسين حيث أوضحت هذه الأبحاث أن فرص التعرض لأمراض الشريان التاجي عادة تكون عالية جداً بين غير الممارسين عديمي الحركة.
ولعل أطرف ما قيل في هذا الموضوع ما ذكره العالم السويدي (استراند ASTRANDL) أن كل فرد تعود على الراحة وعدم الحركة يجب عليه أن يجري فحصاً طبياً شاملاً ليتأكد أن حالته الصحية سليمة لدرجة أن تتحمل معها الراحة وعدم الحركة.
المدة المثالية لممارسة الرياضة يومياً :
أجرى عالمان يابانيان دراستين لمعرفة مدى تأثير الرياضة على الصحة واختار أكثر الرياضات شعبية وانتشاراً وهى رياضة المشي.
وقد أظهرت الدراسة الأولى والتي أجريت حول مدى فاعلية رياضة المشي للحماية من الأمراض القلبية وشملت عينة الدراسة 2678 رجل تتراوح أعمارهم ما بين 71 إلى 93 عاماً. إن خطر الإصابة قد انخفض إلى النصف لدى من يمشون حوالي 2 كم بانتظام يومياً.
أنما الدراسة الثانية والتي تناولت 6017 شخصاً تتراوح أعمارهم ما بين 35 إلى 60 عاماً وأجريت حول تأثير مدة ممارسة رياضة المشي على تخفيض ضغط الدم، فقد أظهرت أن الأشخاص الذين يمشون يومياً أكثر من عشر دقائق قد أنخفض لديهم خطر الإصابة بضغط الدم بنسبة تفوق الذين يمشون مدة أقل من ذلك.
المشي رياضة تناسب الجميع:
ولكنها تحتاج إلى القناعة والرغبة من الجميع بأن في الحركة نفعاً لهم وبأن لا شيء يمنعهم من الحركة وأن للبقاء دون حركة مضاعفات خطيرة حتى لو كان ذلك داخل المستشفيات وتحت الرعاية الطبية.
الرياضة وجلطة القلب:
تعتبر الجلطة القلبية واحدة من أكبر المشكلات الصحية التي يعاني منها العالم وهى تنتج عن انسداد في الشرايين المغذية لعضلة القلب.
ومن ضمن المسببات العشر لأمراض القلب كما حددها (الاتحاد الأمريكي للقلب) هى:
1.الوراثة
2.ضغوط الحياة اليومية والقلق والتوتر.
3.عدم الحركة
4.ارتفاع ضغط الدم
5.السمنة
6.التدخين
7.الكحوليات
8.ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
9.تناول النشويات والسكريات والأملاح بكميات كبيرة
10.مرض السكر
ويميل بعض العلماء إلى إرجاع هذه الأسباب كلها إلى نقص الحركة والركون إلى الحياة السهلة حيث ينتهي الأمر بعد ذلك إلى الإصابة بالأمراض.
أهم النواحي الطبية للنشاط الرياضي:
من أهم المبادئ الفسيولوجية المبدأ القائل بأن الكفاية الوظيفية لأى عضو أو جهاز ترقي بالاستعمال وتنحط بعدم الاستعمال والحقيقة التي وصل إليها جميع الباحثين تقول: أن هناك ارتباطاً وثيقا بين الحركة والتدريب وبين طول العمر.
نموذج لبرنامج لياقة المشي للمبتدئين لمدة 5 مرات في الأسبوع:
